タンパク質が多く炭水化物が少ない食事をした場合、
体内でグルカゴンが分泌されます。
逆に炭水化物がメインの食事をとった場合、
体は多量のインスリンを分泌させます。
グルカゴンとインスリンはシーソーのような関係で
インスリン値が高いとグルカゴンの分泌が抑えられ
グルカゴン値が高いとインスリンが抑えられる傾向にあります。
多量のインスリンを分泌させてグルカゴンを制御してしまうと
脂肪の蓄積を強く促してしまうため、
このインスリンとグルカゴンの比率を適正に保つことが
脂肪を溜め込まず筋発達を促す食事法の
最大のポイントだと思います。
グルカゴンの値が高いと脂肪燃焼が促進されます。
また、少量のインスリンは筋肉の発達に必要です。
これらのことから
「タンパク質メインで炭水化物を少しだけ」という食事が
インスリンとグルカゴンをバランスよく分泌させる方法だと
考えられているようです。
この半年ほど、時々「不眠症」に悩まされています・・・。
日課にしている我がトレーニング日誌によると、
ウエイトトレーニング後の有酸素運動で
10kmを「軽く」走れた日に限って睡眠が不足しています。
「アドレナリン」が出すぎたせいかな？？
なんて思っていたのですが、意外なところに落とし穴が・・・。
長時間のトレーニングの日に必ず摂取するサプリが
「分岐鎖アミノ酸＝BCAA」。
これは運動時のスタミナ切れを防いだり
疲労回復にも貢献してくれるスーパーサプリなのですが
コイツがどうやら「不眠症の元凶」のようなのです。
睡眠の安定に欠かせないのは「セロトニン」というホルモンです。
この「セロトニン」をつくるためのアミノ酸「トリプトファン」が
脳にスムーズに入ると睡魔がやってくるのですが
その邪魔をする働きを持つのが「BCAA」らしいのです・・・。
つまらない講義や、長時間の車の運転前には
この不眠効果は「重宝」しそうですが・・・・。
先日、入手したウェイトトレーニング実技教本が
非常に細やかな解説で、まさに「目からウロコ」でした・・。
ダンベルを持つ各指の力加減や親指の方向、
手首の外旋、内旋での鍛える部位の違い、
ケガをしやすいフォーム内のポイント、
分割メニューの組み方の目的別バリエーション、
などなど・・・
本当の意味での「正確なトレーニングフォーム」を
学ぶことが出来た素晴らしい資料でした。
早速、軽いウェイトでフォームをチェック修正し、
この10日間ほど新たなプログラム作成し、実践したところ、
「頭打ち」していた体組成数値に良い変化が出てきました。
「理想」の方向への変化をもたらした新プログラムと
従来のものとの決定的な違いは・・・
「休養日の数」と「セット数」 ！？
どうやら「オーバーワーク」になっていたようです。。。
スリムで筋肉質なカラダを目指すトレーニーのみなさん、
「小さな筋肉はあらゆるメニューで刺激されている」
ということを忘れずに上手な回復を図るようにしましょう！
体幹の筋肉は加圧トレーニングで直接鍛えることが出来ません・・。
しかし、体幹を通常のウェイトトレーニングで追い込んだ後、
加圧をして四肢のトレーニングを行った場合、
ウェイトのみの場合と比較すると
「4倍近く」の筋肥大をおこす・・というデータが出ています。
これは加圧トレーニングによって1時的に起こる
多量のホルモン分泌応答の恩恵のようです。
私も「仕上げは加圧・・」を合言葉に
成長ホルモン分泌を高めるトレーニングを続行中なのです。。。
追記・・・
成長ホルモンを促すサプリメントは
「アルギニン」が効果的なようですが
加圧トレの効果には数値的にまったく及びません・・。
食事 Meal
水 Water
排泄 Excretion
呼吸 Breathing
運動 Exercise
睡眠 Sleep
笑い Laughter
以上、健康であるための7つのキーワードです。
当たり前のことが故につい疎かになりがちな
ポイントばかりですが、
私のウィークポイントは「睡眠」です。
質の良い睡眠をとるために必要なホルモン「メラトニン」の
分泌増加を図るべく「トリプトファン」を摂取・・
（海外ではメラトニンはサプリメントとして販売されています）
その成果か、単純に疲れているだけか、
どちらにしてもここ最近は寝つきが良く
ブログも書けませんでした・・・。（言い訳デス・・）
皆さんのウィークポイントはどれでしょうか？？
水風呂とお湯風呂に交互に入浴する「温冷浴」。
自宅で簡単に出来る方法とは・・・
まず水のシャワー（15℃～20℃）を1分浴びて、湯船（40℃～42℃）に1分つかる。
これを交互に3回繰り返し、最後に水シャワー1分で締めくくる。
たった7分間の入浴法ですが、この温度差が
全身の毛細血管を収縮&拡大させて血液循環を促進したり、
交感神経と副交感神経を交互に刺激して自律神経のバランスを整えたりと、
医学的にも高い効果が認められているようです。
＊温冷浴の効果
・疲れとストレスを取り除き「質の良い睡眠」がとれる。
・血液循環がよくなり、肩凝りなどを軽減する。
・免疫力が高まる。
・高血圧、冷え性の改善。
・美肌効果がアップする。
・・・・などの効果が認められているようですが、
食後1時間以上経ってから行うことと、
病気の方や薬や酒を飲んだ後はNGですのでご注意を！
網膜がキャッチした情報を直ちに次の動作につなぐためには
眼球を自在に操る力が必要です。
これは「サッケード性」とよばれるもので
入力系の運動脳とリンクしているらしいのですが
やはり日頃から鍛えていないと衰えていくようです。
このサッケード性を高める簡単なプラクティスをひとつ紹介します。
「LRウォッチ」
目線の高さに親指を立てて両手を広げ、
顔を動かさないで左右交互に親指にピントをあわせる。
（スピードを上げたり、手の幅を広げたりして
レベルをあげていくと結構楽しいのです。。。）
ちなみに、キレイな女性に瞬時に目が奪われてしまうのも
男性独特の「サッケード性」によるもののようです・・・。
（このチカラは、まったく衰えていないなぁ～）
タイトルが大げさになってしまいましたが、
結論から言うと「野外を走る」ということです。
（がっかりさせてゴメンナサイ・・・。）
ただ、ちょっとした効果アップのコツがありますので
それを記事にしてみたいと思います。
走り方に関しては・・徐々にスピードを上げるのではなく、前半に高い強度で走り、
後半をスローぺースにしたほうが燃焼される脂肪の量が多くなるようです。
その走法としては・・
”2〜3分ウォームアップをしたらすぐにペースを上げて
最大心拍数の80〜85％で15〜20分走り、その後スピードを落として、
最大心拍数の60〜 65％でさらに10〜20分間走る。”
という方法が非常に効果的でした。
もうひとつは脳内物質（ベータエンドルフィン）の話ですが、
快楽状態になると生成されるこの物質はモルヒネの100倍の効果があると言われ、
脳に痛みを感じさせずに高いレベルのリラックス状態をつくるため
脳細胞が活性化されるようです。
このベータエンドルフィンを分泌させるには、
”風景の変化や体に感じる空気の変化の刺激を受けながら体を動かす。”
という行為が最も簡単で経済的な方法なのです。
以上の効果を意識しながら「野外を走る」ことをおススメします♪
脊柱を安定させることが腰痛を予防するカギのようですが
そのための必須エクササイズが「ドローイン」というものです。
毎日1時間以上のトレーニングをこなす私が腰痛の悩みが無いのも、
この「ドローイン」というコンディショニングのおかげかもしれません。。。
では、その「スパイン・ドローイン」のやり方とポイントを・・・
①仰向けになり膝を90度に曲げ、両手をへそのあたりに添える。
②へそを背骨に近づけるイメージでお腹に力を入れて凹ましていく。
（この時、腰のあたりが丸くなったり、反りすぎたりしないように注意。）
③へそを押し込んだ状態を自然な呼吸をしながら20～30秒キープする。
④以上を2～3セット繰り返す。
比較的、かんたんなエクササイズですが
腹部のインナーユニット（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜）を
収縮させることができるため、結果として脊柱を安定させることに繋がります。
この「スパイン・ドローイン」
おやすみ前などに習慣化して腰痛を予防しましょう！
質の高い睡眠を十分にとることは身体や脳の健康に大切だということは
衆知の事実ですが、中でも高血圧や糖尿病に関連する研究報告が
現在、増えているようです。
また、アメリカでの6万8千人（16年間）の調査によると
睡眠5時間以下の人の体重増加率がダントツに高いという結果・・。
さらにシカゴ大学の研究では、睡眠不足になると
レプチン（食欲抑制＆代謝アップのホルモン）が低下し、
グレリン（食欲を高めるホルモン）のレベルが上昇する・・という結果報告が・・。
（スタンフォード大学の研究でも同じような結果がでたようです。）
以上のことを踏まえて・・・
「毎晩７～９時間の睡眠をとる！」
比較的簡単に実行できそうな、この肥満対策ですが
私はまったく出来ていません・・・。（改善の努力はしているのですが・・なかなか・・）
